Marathon på 16 uger

Dette 16-ugers træningsprogram tager udgangspunkt i en løber, der, som udgangspunkt, kan løbe i 30-40 minutter 3 gange om ugen.

Hold en hviledag mellem hvert træningspas

Uge 1

Første træning: 40-50 minutter i jævnt tempo
Anden træning: 40-50 minutter i jævnt tempo
Tredje træning: 40-50 minutter i jævnt tempo

Uge 2

Første træning: 40-50 minutters interval-løb. 10-15 minutters opvarmning, 2 minutters høj fart, 1 minut med lav fart (3-5 gange).
Efter intervaller løbes resten af turen i jævn fart.
Anden træning: 40-50 minutter i jævnt tempo
Tredje træning: 50-60 minutter i jævnt tempo

Uge 3

Første træning: 30-40 minutter i lavt tempo
Anden træning: 30-40 minutter i lavt tempo
Tredje træning: 60-65 minutter i jævnt tempo

Uge 4

Første træning: 45-55 minutter i jævnt tempo
Anden træning: 45-55 minutter i jævnt tempo
Tredje træning: 65-75 minutter i lavt-jævnt tempo

Uge 5

Uge 6

Første træning: 35-45 minutter i lavt tempo
Anden træning: 35-45 minutter i lavt tempo
Tredje træning: 65-75 minutter i lavt-jævnt tempo

Uge 7

Uge 8

Første træning: 45-55 minutters interval-løb. 10-15 minutters opvarmning, 2 minutters høj fart, 1 minut med lav fart (3-5 gange).
Efter intervaller løbes resten af turen i jævn fart.
Anden træning: 45-55 minutters interval-løb. 10-15 minutters opvarmning, 8 minutter med høj fart, 2 minutter med lav fart (2 gange).
Efter intervaller løbes resten af turen i jævn fart.
Tredje træning: 85-95 minutter i lavt-jævnt tempo
Fjerde træning: 20-30 minutter i lavt tempo

Uge 9

Første træning: 35-45 minutter i lavt tempo
Anden træning: 35-45 minutter i lavt tempo
Tredje træning: 75-85 minutter i lavt-jævnt tempo.
Efter 45 minutter øges hastigheden en til det tempo du kunne tænke dig at løbe i din maraton.
De sidste 10-15 minutter løbes i lavt-jævnt tempo igen.

Uge 10

Første træning: 45-55 minutters interval-løb. 10-15 minutters opvarmning, 3 minutters høj fart, 1 minut med lav fart (3-5 gange).
Efter intervaller løbes resten af turen i jævn fart.
Anden træning: 45-55 minutters interval-løb. 10-15 minutters opvarmning, 10 minutter med høj fart, 2 minutter med lav fart (2 gange).
Efter intervaller løbes resten af turen i jævn fart.
Tredje træning: 100-110 minutter i lavt-jævnt tempo.
Efter 50 minutter øges hastigheden en til det tempo du kunne tænke dig at løbe i din maraton.
De sidste 10-15 minutter løbes i lavt-jævnt tempo igen.

Uge 11

Første træning: 20-30 minutter i lavt tempo
Anden træning: 50-60 minutters interval-løb. 10-15 minutters opvarmning, 10 minutter med høj fart, 2 minutter med lav fart (2 gange).
Efter intervaller løbes resten af turen i jævn fart.
Tredje træning: 115-125 minutter i lavt-jævnt tempo.
Efter 70 minutter øges hastigheden en til det tempo du kunne tænke dig at løbe i din maraton.
De sidste 10-15 minutter løbes i lavt-jævnt tempo igen.

Uge 12

Første træning: 30-40 minutter i lavt tempo
Anden træning: 30-40 minutter i lavt tempo
Tredje træning: 85-95 minutter i lavt-jævnt tempo.
Efter 45 minutter øges hastigheden en til det tempo du kunne tænke dig at løbe i din maraton.
De sidste 10-15 minutter løbes i lavt-jævnt tempo igen.

Uge 13

Første træning: 20-30 minutter i lavt tempo
Anden træning: 45-55 minutters interval-løb. 10-15 minutters opvarmning, 3 minutters høj fart, 1 minut med lav fart (3-5 gange).
Efter intervaller løbes resten af turen i jævn fart.
Tredje træning: 45-55 minutters interval-løb. 10-15 minutters opvarmning, 10 minutter med høj fart, 2 minutter med lav fart (2 gange).
Efter intervaller løbes resten af turen i jævn fart.
Fjerde træning: 145-155 minutter i lavt-jævnt tempo.
Efter 90 minutter øges hastigheden en til det tempo du kunne tænke dig at løbe i din maraton.
De sidste 10-15 minutter løbes i lavt-jævnt tempo igen.

Uge 14

Første træning: 20-30 minutter i lavt tempo
Anden træning: 45-55 minutters interval-løb. 10-15 minutters opvarmning, 3 minutters høj fart, 1 minut med lav fart (3-5 gange).
Efter intervaller løbes resten af turen i jævn fart.
Tredje træning: 45-55 minutters interval-løb. 10-15 minutters opvarmning, 10 minutter med høj fart, 2 minutter med lav fart (2 gange).
Efter intervaller løbes resten af turen i jævn fart.
Fjerde træning: 80-90 minutter i lavt-jævnt tempo.
Efter 40 minutter øges hastigheden til det tempo, du kunne tænke dig at løbe i din maraton.
De sidste 10-15 minutter løbes i lavt-jævnt tempo igen.

Uge 15

Første træning: 35-45 minutters interval-løb. 10-15 minutters opvarmning, 2 minutters høj fart, 1 minut med lav fart (3-4 gange).
Efter intervaller løbes resten af turen i jævn fart.
Anden træning: 35-45 minutters interval-løb. 10-15 minutters opvarmning, 8 minutter med høj fart, 2 minutter med lav fart (2 gange).
Efter intervaller løbes resten af turen i jævn fart.
Tredje træning: 75-85 minutter i lavt-jævnt tempo.

Uge 16

Første træning: 30-45 minutter i jævn fart. Efter 10 minutter løbes 1-2 små intervaller a 2 minutter med høj fart.
Anden træning: 25-40 minutter i jævn fart. Efter 10 minutter løbes 1-2 små intervaller a 2 minutter med høj fart.
Tredje træning: Kort lunte-tur
Fjerde træning: Marathon

Forklaringer:

Lavt tempo: løbetempo er ikke højere ind du kan tale med din træningsmakker hele vejen. Vejrtrækningen er ubesværet.
Jævnt tempo: løbetempo er moderat anstrengende. Du kan føre korte samtaler men din vejrtrækning er let anstrengt
Intervaller med høj fart: Farten er så høj som den kan være i den angivne interval-tid.
Farten er altså højere hvis man kun skal holde i 2 minutter, end hvis man skal holde høj fart i 8-10 minutter